변비 해결방법 변비에 좋은음식

남녀노소 나이 때를 불문하고 늘어나는  변비!!

그냥 지나치다가는 만성변비로 이어져서

대장염, 대장암 등 심각한 질환을 부를 수 있다는데요..

변비는 인구의 5~ 20%가 증상을 호소할만큼 매우 흔한 증상으로 연령이 증가하면 그 빈도가 증가하고 남 자보다는 여자가 흔하게 발생한다고 합니다

그럼

★변비란 무엇일까요?

 1. 매일 대변을 본다 고는 하더라도 변이 매우 딱딱하거나 시간이 오래 걸린다.

 2. 먹은양에 비해 배변량이 적고 과도하게 힘을 주어야 한다.

 3. 대변을 본 후에도 개운치 않고 뭔가 남아있는 찝찝한 느낌이 든다.

★변비의 원인은 무엇일까요?

 1. 다이어트 또는 편식 때문에 음식물 섭취 양이 적은 경우.

 2. 대장 운동이 저하되어 대변이 장을 통과하는 시간이 오래 걸리는 경우.

 3. 스트레스가 심한 경우 장운동이 출어 들면서 변비가 생길 수 있어요

 4. 실내 활동이 증가하면서 운동부족으로 생길 수 있으며 신경과민이 사람

5. 불규칙한 식습관과 편식

★변비에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요?

 

1. 키위

- 키위는 숙성된 상태에서 섭취하는 것이 좋습니다

 

2. 바나나

- 펙틴 성분이 장운동을 활발하게 만들어 주는 역할을 합니다

노랗게 익은 바나나 이수로 섬유질이 풍부해하기 때문에 더욱 도움을 주지만

단,초록 색깔의 바나나 같은 경우 오히려 수분을 빨아들여 탄닌이라는 성분을 함유하고 있어 변비를 유발할 수 있어요

 

 

3. 유산균

- 유산균은 위뿐만 아니라 십이지장을 비롯해 우리 몸속에 내장을 다 거쳐 내려갑니다 음식물을 다른 것으로 분해하여 에너지원으로 흡수될 수 있도록 바꾸는 역할을 합니다

 

 

4. 적양배추

- 위장질환이 있는 사람에게 효과가 좋다고 알려진 채소입니다

 특히,적양배추는  식이섬유가 풍부하고 수분이 90% 정도 함유되어있으며 보랏빛을 띠는 안토시아닌 성분이 있어

 변비 개선에 더욱  도움을 줍니다

 

5.차전자피

사전 잡히는 질경이 씨앗의 껍질을 말하는데 수용성 식이섬유가 매우 풍부하여 변비 치료에 도움을 줍니다

 

 

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6. 고구마

고구마에 풍부하게 들어있는 식물성 섬유질은 운동을 활발하게 만듭니다

이를 통해 장속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진시켜줍니다

특히, 고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액인 “야라핀 “성분이 변비에 매우 효과적이라고 합니다

 

무엇보다도 규칙적인 식습관과 적절한 운동

물을 많이 마시는 습관을 생활화해서 우리 모두 쾌변 합시다!! ^^

 

★변비에 좋은 운동

 

1. 반신욕과 함께 하는 장마사지

① 적당한 수분을 보충하여 장을 부드럽게 만들어 줍니다.
② 욕조에 따뜻한 물을 받아 반신욕을 하면서 몸의 긴장을 풀어줍니다.
③ 배꼽을 중심으로 배꼽 위→왼쪽 하복부→치골→오른쪽 하복부 순으로 크게 원을 그리며 2~3회 주물러줍니다.
④ 왼쪽 하복부를 시계 방향으로 쓸어줍니다. 주 1~2회 정도 실시합니다.

 

2. 복식호흡으로 장마사지 하기

① 몸의 오른쪽이 아래로 향하게 옆으로 누워서 정체한 공기가 아래쪽으로 옮겨가서 가스가 쉽게 빠져나오게 합니다.
② 배꼽 위→왼쪽 하복부→배꼽 밑→오른쪽 하복부 순으로 원을 그리듯이 시계 방향으로 쓸어줍니다
③ 몸의 힘을 빼고 배를 깊숙이 들이밀면서 숨을 천천히 내쉬는 복식호흡을 실시합니다. 정신적 안정과 복근 강화의 효과를 기대할 수 있습니다.
④ 숨을 들이마실 때 의식적으로 배를 더 내밀며 뱃속 가득 공기를 들이마시며 복식호흡으로 5~10분 동안 마사지합니다

 

3. 앉은 상태에서 장 마사지하기

① 바닥에 누워서 양 무릎을 세워줍니다. 무릎을 세우면 배 근육이 풀어져 손의 힘이 장에 잘 전달됩니다
② 30회 정도 비벼 따뜻하게 한 양 손을 포개어 배를 감싸듯이 올리고 대장이 위치한 오른쪽 아래부터 시계방향으로 원을 그리듯 3~5회를 문질러 줍니다.
③ 복부 위에서 아래로 양손은 포갠 상태로 손가락에 힘을 주어 5분씩 눌러주면 대장의 연동운동을 활발하게 합니다.
④ 손을 뒤로 해서 손바닥을 등의 아래쪽 허리 부분에 대고 따뜻하게 비벼줍니다.